一人暮らしのダイエットにおすすめの食材は？ 節約にもなるレシピも公開

自分の好きなものをなんでも食べられるのは一人暮らしの大きなメリット。でも食生活が自由だからこそ、一人暮らしをしていると太ってしまいがちです。ついつい運動をせずにだらしない生活をしてしまっているという方も多いのではないでしょうか。一人暮らしではバランスの良い食生活と適度な運動を特に意識する必要があります。

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バランスの良い食事をとろう

一人暮らしのダイエットで最も重要なのが、バランスの良い食事です。当たり前に聞こえるかもしれませんが、一人暮らしでは、自炊を頑張ってもなかなか食材が使い切れないため、結果として簡単なメニューに偏りがちです。

特に、丼ものやおにぎり、カップラーメンなど、簡単で手軽にお腹がふくれる食品には炭水化物（糖質を含む）・脂質が多く含まれています。炭水化物や脂質の取りすぎが肥満の原因となることも多いので、栄養バランスには特に注意が必要なのです。

PFCバランスを意識

食事の栄養バランスを考えるときに最近よく言われるのが、「PFCバランス」です。「PFC」とはそれぞれ

のことを指します。つまり、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランスをとることが「PFCバランス」の改善につながります。

先ほども解説した通り、手軽に食べられてお腹がふくれる食品や、人間が美味しいと感じる食品には一般的に炭水化物や脂質が多く含まれています。一方で、タンパク質は不足しがちなケースが多いため、炭水化物や脂質を減らし、タンパク質を意識的にとることがPFCバランスの改善につながると考えられます。

糖質制限はやりすぎに注意！

ダイエット目的で極端な糖質制限に取り組む人もいますが、糖質制限のやりすぎにはくれぐれも注意です。過剰な糖質制限によって糖質不足に陥り、脳機能の低下や低血糖症による頭痛・眠気等を引き起こす事例やリスクが報告されています。

糖質制限は確かに体重減少効果が期待できますが、糖質も人体にとって大事なエネルギーの一つなのです。糖質制限による長期的なリスクは現時点では不透明です。あくまでも適正な栄養バランスの食事をとることをおすすめします。

ゆるやかなロカボライフがおすすめ

そこでおすすめしたいのが、「ロカボ食品」です。最近はスーパーやコンビニ等で「ロカボマーク」のついた食品を見かけることが増えました。

「ロカボマーク」は食・楽・健康協会が掲げる「ロカボライフ」を普及させるために、基準に適合する食品に記載されるマークです。「ロカボライフ」では1食あたりの糖質量は20～40g、1日あたりの糖質量は合計130gが目安とされています。極端な糖質抜きではなく、美味しく楽しく適正糖質を摂ることを推奨しています。

糖質制限に興味がある方は、まずはロカボ食品を意識的に選んでみるのをおすすめします。その他、いつもより少し白米を食べる量を減らしたり、お菓子の代わりにプロテインバーやサラダチキンを食べたり、といったゆるやかな糖質制限を意識してみるとよいでしょう。

ダイエットにも節約にもおすすめの食材・レシピ

これまで見てきた通り、食材を選ぶ際は低脂質・低糖質・高タンパクをポイントに選ぶと、バランスの良い食生活に近づくでしょう。さらに、ビタミンやミネラルといった栄養素も意識する必要があります。これらのポイントに基づいて、おすすめ食材やレシピを見ていきましょう。

おすすめの食材

サラダチキンとサラダフィッシュ

もはやダイエット食品の定番となったサラダチキン。鶏むね肉は高タンパク、低脂質でおすすめの食材です。さらに最近は魚を使った「サラダフィッシュ」も人気です。

ゆで卵

ゆで卵は良質なタンパク質を摂取できるうえ、ビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養も豊富です。最近はコンビニやスーパーで手軽に手に入るので、小腹が空いたときにもおすすめです。

もやし

もやしは葉酸やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ、低脂質・低糖質食材です。さらにもやしは比較的安価なため、活用すれば節約にもつながります。他のおかずに混ぜてかさましするのもおすすめです。

オートミール

最近ダイエット食材として注目を集めているオートミール。白米と比べて糖質量が少なく、食物繊維やミネラルが豊富なため、栄養バランスの改善が期待できます。水を加えて加熱することでご飯のような触感になる「米化」レシピを活用して、白米の代わりの主食として食べる人も増えています。

おすすめ！ 簡単にできるダイエットレシピ

自家製サラダチキン

コンビニやスーパーで販売されているサラダチキンですが、自作することも可能です。

オートミールおかゆ

フリーズドライのスープを使って作るオートミールのおかゆです。とても簡単に作れるので朝食にもおすすめ。フリーズドライのスープの味を変えれば、飽きずに毎日食べられますよ。

レコーディングダイエットもおすすめ

ダイエットの手法としては、何を食べたか逐一記録しておくレコーディングダイエットもおすすめ。特に一人暮らしの場合、自分の食生活を客観的に見直すいい機会となります。

また、食費を抑えたい場合も、食べたものを書き出しておくことでどこに食費がかかっているのか、代用できる節約食材はあるか考えるきっかけにもなりますよ。

ダイエットには運動も欠かせない

食事制限と並んでダイエットに欠かせないもう一つの要素が運動です。ジムに行く余裕があればそれが一番ですが、お金も時間もかかるため、なかなかハードルが高いと感じる人も多いでしょう。室内でも十分に運動はできます。

室内でできる有酸素運動

などがおすすめです。細かいやり方はYouTubeなどの動画でも紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋運動もおすすめ

腹筋を鍛えることでお腹回りの引き締め効果が期待できます。腹筋を鍛えるなら最近流行りの腹筋ローラーや、プランクなどの腹筋運動がおすすめです。

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一人暮らしのダイエットにおすすめの食材、レシピ、そして簡単な運動をご紹介しました。今回ご紹介した簡単レシピやおすすめ食材を活用して、快適な一人暮らし生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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