野菜不足の解消は一人暮らしをしている方の悩みのひとつ。ただせっかく買っても食べ切れず残してしまうことも多いのではないでしょうか。
余った野菜の保存方法や長持ちのコツを知れば、好きな時に好きな量を食べることができ、また日々の料理にも活用できるので自炊の時短にも役立ちます。
1日に摂るべき野菜の量や保存するときに押さえるポイントをまとめて紹介するので、最近野菜が不足している方はもちろん、野菜好きな方、一人暮らしでこれから自炊を始めようとしている方にも必見です。
1日に必要な野菜の摂取量は？
健康な身体づくりのために成人が1日で摂るべき野菜の量は350g～400gとされています。ただ実際は日本人が1日に摂る野菜の平均摂取量は290gと一人暮らしに限らず日本人全体で必要な量を摂取できていません。※厚生労働省の発表による。
それでは実際にどれくらいの量の野菜を食べればいいのか、野菜の重さを例に挙げてみると以下のようになります。
- キャベツ：1/3玉（1玉1,200g）
- キュウリ：4本（1本100g）
- 大根：1/3本（1本1,000g）
- 玉ねぎ：2個（1個200g）
- トマト：3個（1個150g）
- 人参：3本（1本150g）
- ピーマン：10個（1個35g）
- ほうれん草：2束（1束200g）
- もやし：2袋（1袋250g）
一度に食べるのは難しくても、サラダや煮物などいろんな野菜を組み合わせた料理を2～3食で分けて食べれば、1日で350g～400gの野菜を摂取できるのではないでしょうか。
一人暮らしで野菜を無駄にしない工夫
たくさんの野菜を食べたいけれど、せっかく買ったのに余らせるともったいないので、いつも同じ野菜を買ったり、カット野菜やお惣菜で我慢したりしている方も多いかと思います。
いろんな種類の野菜を食べないと栄養素が偏って肌荒れや便秘、自律神経の乱れといった体調不良につながりかねません。ここでは一人暮らしの方でも栄養バランスを意識しながらたくさんの野菜を食べられるよう、できるだけ野菜を長持ちさせるコツをご紹介します。
野菜によっては長期保存に向いているものと向いてないものがあり、また常温や冷蔵のようにそれぞれ適した温度で保存しなければなりません。
常温での保存
玉ねぎやじゃがいもは日持ちするので、じゃがいもなら新聞紙に包んで、玉ねぎならネットのまま日の当たらない涼しいところで常温保存が可能です。スーパーでも3個入りなどで売っている場合が多いので、まとめて買ってカレーやシチューにすると一度に消費できて便利です。
冷蔵での保存
冷蔵庫内に野菜室がある場合などは冷蔵での保存もおすすめです。育てているときと同じように葉物野菜は立てた状態で冷蔵庫に入れて保存すると長持ちしやすくなります。
ほかにも濡らしたキッチンペーパーで包んだり、新聞紙で包んでビニール袋に入れたり、水につけた状態にしたり、買ってきた野菜をそのまま冷蔵庫に入れるのではなく、少しの工夫で長く保存することができます。
冷蔵保存で注意すべきポイント
すべての野菜が冷蔵保存に適しているというわけではありません。土の中で育つイモ類や根菜は冷暗所での常温保存がおすすめです。夏野菜であるナスやキュウリは冷蔵すると傷みやすくなるので注意が必要です。
また、野菜は切り口などから水分が蒸発することで品質がどんどん落ちていきます。使いかけの野菜は切り口をサランラップで巻いて蒸発を防ぎましょう。
冷凍での保存
一人暮らしでもっとも便利な野菜の保存方法が冷凍保存です。向いていない野菜もありますが、生の状態で料理に使いやすい大きさに切って冷凍したり、一度茹でたものを冷まして冷凍したりと、保存の仕方を変えればほとんどの野菜が冷凍保存に対応できます。
冷凍しても野菜の栄養素はなくならない？
野菜を凍らせるとビタミンや食物繊維などの栄養素が失われるのでは、と心配になる方もいるでしょう。
実は野菜は収穫した後も細胞が生きているので常温や冷蔵で保存しておくと少しずつ栄養価が下がってしまいます。その反面、冷凍すると細胞の活動が止まるので栄養価の低下を抑えたまま保存することができます。
またキノコ類のように冷凍することで栄養価が高まるものもあるので、食べ切れない量の野菜や長い期間保存したい野菜は、買ってすぐに冷凍保存しておくことをおすすめします。
冷凍に向かない野菜
レタスやトマトなどの水分が多く生でも食べることの多い野菜は、凍らせることで味や食感が変わるのであまり冷凍に向いていないと言われています。また、人参やゴボウなどの繊維質の多い根菜は解凍したときに繊維の周りが空洞化して筋っぽい食感が強くなります。
しかしペースト状などにして加熱調理することで食感が悪くなるデメリットを解消できるので、工夫すれば冷凍しても美味しく食べることができます。
野菜を冷凍するときの基本
冷凍保存といっても、買ってそのまま冷凍庫に入れればいいわけではありません。保存のコツを知り正しく冷凍することで美味しさを保ったまま長持ちさせることができます。ここでは野菜を美味しく冷凍するために重要なポイントをご紹介します。
素早く冷凍する
野菜は日ごとに劣化していくのでできるだけ買った日に冷凍することが大切です。また野菜は内部の水分が膨張しながら凍るので、野菜が凍る時間が長くなるほど細胞が壊れて味や食感が落ちていきます。
冷凍するときになるべく水分をふき取り、密封された保存容器に入れて重ならないように平らにして冷凍することで食感や味の変化をなるべく抑えることができます。急速冷凍モードなどの冷凍庫の温度設定や保冷剤の活用もおすすめです。
小分けして冷凍する
買ってきた野菜を1食分ずつカットして冷凍しておくと、必要な量だけ取り出せるので調理の際にも便利です。また、小分けすることで冷却効率も高まり、短い時間で冷凍することができます。
特に自炊の多い方はカットの仕方や大きさを変えておくと料理に合わせて使えるので、慣れてきたらぜひ試してみてください。
下処理して冷凍する
生のままで食べられる野菜は問題ないですが、解凍後に調理が必要な野菜は下処理せず冷凍してしまうとかえって時間がかかることもあります。野菜や調理方法によって茹でる、炒める、味付けする、潰すなどの処理をしておくと便利です。また下処理の際に加熱する場合は必ず粗熱を十分とるようにしましょう。
野菜に合った解凍方法で調理
凍らせた野菜は、電子レンジや湯煎で温める、氷水につけるなどの解凍方法があります。また料理によって同じ野菜でも解凍の仕方を使い分けると美味しさをキープすることができます。
魚は流水につけたり、冷蔵庫でゆっくり解凍したりすることが多いですが、ほとんどの野菜は凍った状態で調理すると水っぽくならず、栄養やうまみも逃げにくくなります。
冷凍しても保存期間には注意
冷凍したら長期間保存できると勘違いされる方も多いのではないでしょうか。乾燥や酸化などで冷凍焼けしたり、扉の開け閉めで少しずつ風味が落ちたりすることもあるので2週間～1ヶ月程度を目安として食べ切るようにしましょう。
冷凍保存して一人暮らしの野菜不足を解消！
余った野菜の保存方法を知れば、買い物をするときも残ったときのことを心配せずいろんな種類の野菜を買うことができます。特に小分けしてストックしておくといつでも簡単に食べられるので、野菜を摂る習慣の増加にもつながります。ほかにも調理の時短や節約などメリットは多いです。
冷凍には不向きな野菜もありますが、冷凍前の下処理や解凍後の調理を工夫すればほとんどの野菜を長持ちさせたまま美味しく食べることができます。一人暮らしの毎日は忙しくてどうしても野菜不足に陥りがちなので、手軽にできる保存方法を活用して、野菜を積極的に食べるようにしましょう。
