一人暮らしで気をつけなければならないのが健康や食事の栄養バランス。自己管理が必要ですが、周りの目がないとついつい不健康な生活をしてしまう方も多いのではないでしょうか。一人暮らしの方に気をつけてほしい栄養バランスと健康的な生活リズムについて詳しくご紹介します。
一人暮らしの食事は栄養バランスに気をつける
一人暮らしの場合、自分の好きな物ばかり食べることになり、栄養バランスが崩れがち。まずは栄養バランスを考えるうえで基本となる5大栄養素を確認しましょう。
5大栄養素とは
5大栄養素とは生命活動を営むために人間の身体に必要な主要栄養素のこと。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
の5つを指します。5大栄養素を意識してバランスよく摂ることが栄養改善につながります。特に、不足しがちなビタミン、ミネラルが充実していればバランスの良い食事になります。脂質や炭水化物を過剰に摂取していた方はバランスを改善することで、おのずとダイエットにもつながります。
ポイントはあくまでもバランス良く食べること。ダイエットのためと言って極端な断食や食事制限はおすすめしません。バランスの良い食事をとり、さまざまな食材から多様な栄養を摂取することで、病気の予防にもなるでしょう。
理想は一汁三菜。主食・主菜・副菜・汁物を用意しよう
理想的な献立としてよく言われるのが「一汁三菜」。主食・主菜・副菜2品・汁物を用意する献立です。主食からは炭水化物、肉や魚・卵などの主菜からはタンパク質、野菜やキノコなどの副菜からはビタミンやミネラルを摂取することができます。品数が多いとおのずと食材の数も増え、栄養バランス改善に効果的です。余裕がないとなかなか準備するのが難しいのが実状だと思いますが、お惣菜や冷凍食品なども上手に活用して、品数を増やしてみましょう。
一人暮らしの野菜不足を解消する方法
一人暮らしで特に不足しがちなのが野菜です。野菜不足が気にはなっているけど、なかなか具体的な行動に移せない方も多いのではないでしょうか。一人暮らしの野菜不足解消法を見ていきましょう。
1日で摂るべき野菜の量は350g
厚生労働省の発表によると、健康な体づくりのために1日で摂るべき野菜の量は350g以上と言われています。小皿に盛った野菜サラダやほうれん草のおひたしに含まれる野菜の量が一皿およそ70gなので、野菜メインの副菜を1日あたり5品程度食べるのが一つの目安になりそうですね。
さらに、そのうち120g程度は緑黄色野菜で摂るのが望ましいとされています。緑黄色野菜とはトマト、にんじん、ピーマン、ほうれん草などの総称です。
一般的な野菜サラダにはキャベツやレタスが多く入っていますが、残念ながら、キャベツやレタスは緑黄色野菜に含まれません。キャベツの千切りを大量に食べても緑黄色野菜を摂取したことにはならないのです。そのため、意識してトマトやにんじんなどを摂取する必要があります。
冷凍野菜やカット野菜を活用しよう
一人暮らしで野菜を食べる際にハードルになるのが、一人では生野菜を使い切れないこと。自炊をしている方でも野菜の処理が面倒なため、肉を焼くだけなど、簡単な料理で済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。
そんなときはスーパーやコンビニで販売されているカット野菜や冷凍野菜を活用しましょう。「生の野菜に比べるとカット野菜や冷凍野菜は栄養が少ない」というイメージを持たれがちですが、実は栄養価はほとんど違いがないことがわかっています。逆に冷凍野菜は、栄養価が最も高い旬の時期のものを急速冷凍しているため、生野菜より栄養価が高いケースもあるそうです。
プロの栄養士もカット野菜や冷凍野菜の活用をおすすめしていますので、安心してどんどん利用しましょう。カット野菜や冷凍野菜はサラダにしてももちろん美味しく食べられますが、市販のお弁当やお惣菜に「ちょい足し」するのもおすすめ。満足感も得られ、美味しく野菜を食べられます。
コンビニを活用して野菜を食べる
年々進化するコンビニ総菜。コンビニでは近年特に健康志向のメニューに力を入れているため、タンパク質と野菜が効率よく摂取できるサラダ類が充実しています。また、コンビニでもそのまま食べられるカット野菜が売られているので、ドレッシングと一緒に購入してサラダとして食べるのもおすすめです。
さらに野菜の摂れる豚汁・スープやカップサイズのサラダやおひたし、煮物なども人気です。自炊をする余裕がない方はコンビニ総菜を活用しましょう。
規則正しい生活リズムに気をつける
食事以外で気をつけたいのが、生活リズムです。一人暮らし生活では、生活リズムが乱れがち。特にコロナ禍の自粛生活では活動量が減少するため、昼夜が逆転してしまう可能性もあります。そういった生活が続くと自律神経に不調をきたし、不眠に陥るケースも。そうならないためにも、意識して規則正しい生活を送ることを心がけましょう。
睡眠の質を上げるには運動が必須
一般に、運動習慣がある人には不眠が少ないと言われています。習慣的に運動を続けることで寝つきが良くなり、深い睡眠が得られるようになります。不眠解消にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が特におすすめです。
寝る前はスマホやPCをいじらない
睡眠前はリラックスして過ごすことも重要です。スマホやPCの明るい画面の光は脳を覚醒させ、睡眠障害を引き起こしやすいとされています。実際、寝る前のスマホによる睡眠障害は若年層に特に多いようです。睡眠2時間前はスマホやPCをいじらない習慣をつけることをおすすめします。
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いかがでしたか？ 一人暮らしの場合、自分の健康を守れるのは自分しかいません。健康な食事と規則正しい生活で快適な生活をお過ごしください。
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